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还在为跑前热身纠结吗?试试这个风靡世界的动作

2017-03-28 慧跑原创 慧跑

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如果说几年前,跑步爱好者不清楚跑前要做热身还情有可原,现如今,跑步前不做热身就显得很Low了。


热身具有升高体温、调动心肺、激活肌肉、兴奋神经等良好作用,充分地跑前热身可以让身体为即将开始的跑步做好充分准备,更快进入状态,避免出现胸闷气喘、腿脚沉重现象,并有效预防运动损伤。



跑前热身的积极意义和重要价值已经无人怀疑,但究竟怎么做才是最正确的热身方式,就众说纷纭了。目前主流观点认为动态拉伸是最佳热身方式。


什么是动态拉伸?当然是与静态拉伸相对应,静态拉伸是指将肌肉拉长后保持一段时间(通常是15-30秒)的拉伸方式,通常用于跑步结束以后。而动态拉伸是指在完成特定动作过程中,将肌肉做短暂(不超过2秒钟)的拉伸这种拉伸方式一方面不会引起肌肉松弛而导致运动表现力降低,另一方面,它可以在短时间内有效地拉伸多块肌肉,达到改善关节活动范围、激活神经肌肉的作用。



当然,动态拉伸动作众多,在大众跑友眼里往往眼花缭乱而记不住,而在诸多动态拉伸动作中,有个动作最为简单实用,它可以通过一个动作拉伸几乎下肢全部肌肉,因此,这个动作被称作世界上最伟大的拉伸。这样,其实跑前你只要重复做几次该动作,就可以达到热身目的,有时简单粗暴反而更加有用。



来看看这个动作怎么做

动作侧面完整版


动作正面完整版


是不是没看清这个动作的细节,来看看分解动作以及各自的作用。


1

  向前迈出成弓步,该动作可以拉伸身体一侧臀肌和另一侧髋前部肌肉髂腰肌。


正面


侧面


2

  在弓步基础上,单手撑地,肘关节下沉,这时一方面让身体更加稳定,另一方面,加大对于身体一侧臀肌和另一侧髋前部肌肉的牵拉。


正面


侧面


3

  躯干向弓步腿方向做旋转,单手上举,该步骤可以有效拉伸躯干肌肉。


正面


侧面


4

  回到弓步状态,重心后移,将前脚的脚尖抬起,这时你可以感受到前脚大腿后群和后腿小腿肌肉强烈的拉伸感,再回到站立位。


正面


侧面


如果觉得动图看不清,就看看视频吧

正面动作

https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=p0388nnpzvf&width=500&height=375&auto=0


侧面动作

https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=l0388lfaii4&width=500&height=375&auto=0


总结


该动作可以有效拉伸臀肌、大腿、小腿、髋部、躯干等肌肉,一箭多雕,简单实用,不信你试试看,稍微重复做几个动作,你就满头大汗了,这也就达到升高体温的目的。试试看这个号称世界上最伟大的热身动作,你值得拥有。


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@紫气东来


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